Après 50 ans, perdre du ventre peut vite devenir un vrai défi. Entre conseils contradictoires et méthodes épuisantes, une approche simple et efficace peut changer la donne.
Même avec des efforts réguliers, beaucoup peinent à retrouver une taille affinée. Marche et natation ont longtemps été recommandées, et à juste titre. Mais aujourd’hui, une posture issue du yoga ancien fait sensation : la posture du bateau. Plus discrète qu’un jogging quotidien, elle offre pourtant des résultats impressionnants, à condition de la pratiquer correctement et régulièrement.
Pourquoi la posture du bateau attire désormais l’attention
Connue sous le nom de Navasana en sanskrit, la posture du bateau est pratiquée depuis des siècles dans le yoga. Pourtant, elle revient aujourd’hui sur le devant de la scène grâce à des observations récentes. Selon le maître de yoga Sharath Jois, « maintenir la posture du bateau pendant 25 secondes équivaut à environ 100 abdominaux classiques ». Un avantage précieux pour les plus de 50 ans, pour qui les exercices intensifs sont souvent difficiles à pratiquer.
« À 56 ans, mon ventre ne ressemblait plus à rien, malgré mes marches régulières. Mon kiné m’a conseillé Navasana. Honnêtement, j’étais sceptique. Deux mois plus tard, je rentrais à nouveau dans mes anciens jeans » — Sylvie Marchand, ancienne cadre supérieure à la retraite.
La technique pas à pas : beaucoup plus exigeante qu’elle en a l’air
À première vue, la posture du bateau peut sembler simple. En réalité, elle exige une grande précision posturale et une activation profonde des muscles profonds. Suivez ces étapes pour l’exécuter correctement :
- Asseyez-vous, jambes tendues devant vous.
- Pliez les genoux, pieds à plat sur le sol.
- Appuyez-vous sur les ischions, inclinez légèrement le buste vers l’arrière sans arrondir le dos.
- Soulevez les pieds du sol : tibias parallèles au sol ou jambes tendues en formant un « V ».
- Étendez les bras à hauteur des épaules, paumes face à face.
- Maintenez la posture en respirant profondément pendant 10 à 25 secondes.
Répétez 3 à 5 fois, en respectant 30 secondes de pause entre chaque série.
Ce que disent les données musculaires
La posture sollicite en profondeur plusieurs groupes musculaires :
| Zone musculaire | Sollicitation principale |
|---|---|
| Transverse de l’abdomen | Stabilisation profonde du tronc |
| Obliques internes et externes | Rotation et gainage abdominal |
| Fléchisseurs de hanche (psoas, iliaque) | Levers de jambe et maintien des cuisses |
| Paravertébraux lombaires | Soutien de la colonne et posture |
Associée à une respiration consciente, la posture renforce à la fois la concentration et l’équilibre, des aspects souvent négligés dans les méthodes classiques de remise en forme.
Des adaptations claires pour les plus de 50 ans
Aucun niveau avancé n’est nécessaire pour débuter la posture du bateau. Quelques ajustements simples peuvent faciliter la pratique :
- Fléchissez les genoux si vous manquez de souplesse ou d’équilibre.
- Appuyez légèrement les mains derrière les cuisses au début.
- Placez un coussin sous les fessiers si le bassin a tendance à basculer.
- En cas de douleurs lombaires, évitez les jambes tendues et ne forcez jamais l’inclinaison arrière.
Pour beaucoup, ces petits ajustements rendent la posture accessible en quelques jours seulement, avec des bénéfices visibles rapidement.
En savoir plus: Marche Japonaise – La Meilleure Façon de Rester en Forme Après 45 Ans
Ce que dit la science sur la graisse abdominale post-ménopause
La graisse viscérale, celle qui entoure les organes, devient plus difficile à éliminer après 50 ans. Elle est fortement liée au stress chronique et à un taux élevé de cortisol. Le yoga, en particulier les postures de concentration et de gainage profond comme Navasana, aide à réduire ce taux, offrant un double bénéfice : tonification musculaire et diminution du stress.
Une étude de l’American Council on Exercise (2023) montre que les participants de plus de 50 ans pratiquant la posture du bateau quatre fois par semaine pendant huit semaines ont réduit leur tour de taille de 2,3 cm en moyenne, sans changement particulier dans leur alimentation.
Pas un miracle, mais une stratégie corporelle durable
Il serait illusoire de croire que la posture du bateau fait disparaître à elle seule les bourrelets tenaces. Elle ne remplace pas une hygiène de vie équilibrée, mais intégrée dans une routine adaptée, elle devient un levier efficace pour retrouver un ventre plus plat sans s’épuiser.
« Ce qui m’a convaincue, c’est que je pouvais pratiquer sans transpirer pendant une heure. Trois minutes par jour m’ont suffi pour sentir mon centre se tonifier, et je dors mieux qu’avant » — Sylvie Marchand
Perdre du ventre après 50 ans ne se résume pas à brûler des calories. C’est une question d’équilibre, de respiration et de posture. Parfois, un geste simple mais exigeant — tenir un bateau immobile, un souffle à la fois — suffit pour transformer le corps et le bien-être.
FAQ
Qu’est-ce que la posture du bateau ?
La posture du bateau, ou Navasana en yoga, est un exercice de gainage qui renforce les abdominaux profonds, le dos et les hanches, tout en améliorant l’équilibre et la concentration.
Pourquoi la posture du bateau est-elle efficace après 50 ans ?
Après 50 ans, les exercices intensifs peuvent être difficiles. Navasana tonifie le ventre et réduit le stress sans impact élevé sur les articulations, ce qui la rend idéale pour cette tranche d’âge.
Combien de temps faut-il tenir la posture pour voir des résultats ?
Il est recommandé de maintenir la posture entre 10 et 25 secondes par répétition, avec 3 à 5 répétitions, plusieurs fois par semaine pour observer des bénéfices visibles.
Quels muscles sont sollicités par la posture du bateau ?
Navasana travaille en profondeur les abdominaux, les muscles lombaires, les fléchisseurs de la hanche et les muscles stabilisateurs, favorisant un ventre plus ferme et une meilleure posture.
La posture du bateau fait-elle perdre de la graisse viscérale ?
Indirectement, oui. En renforçant les muscles profonds et en réduisant le stress grâce à la respiration consciente, elle contribue à diminuer la graisse viscérale, souvent plus difficile à mobiliser après 50 ans.
Peut-on pratiquer la posture du bateau tous les jours ?
Oui, à condition d’écouter son corps. 3 à 5 minutes par jour suffisent pour commencer, avec des ajustements selon la flexibilité et l’équilibre.
La posture du bateau remplace-t-elle la marche ou la natation ?
Non. Elle complète les activités cardiovasculaires et constitue un exercice ciblé pour tonifier le ventre, mais ne remplace pas une activité physique globale.
Conclusion
La posture du bateau s’impose comme un exercice simple mais puissant pour perdre du ventre après 50 ans. Elle combine tonification musculaire, équilibre et réduction du stress, offrant des résultats visibles sans recourir à des méthodes épuisantes. Intégrée dans une routine régulière et adaptée, même quelques minutes par jour suffisent à renforcer le centre du corps, améliorer la posture et retrouver une silhouette affinée.
